Ankommen statt Bestmarke – Tipps & Tricks von Sascha für einen Marathonlauf bei schwüler Sommerhitze

Eigentlich hatte unser Projektleiter Sascha in den letzten drei Monaten für den Santander Marathon in Mönchengladbach trainiert. Dieser sollte am 4. Juni 2016 seine Premiere feiern. Leider musste der Lauf aufgrund einer Unwetterwarnung abgesagt werden. Glücklicherweise spielte das Schicksal den Läuferherzen doch noch gut zu: Der Veranstalter des Mönchengladbacher Marathons konnte nämlich den angemeldeten Läufern anbieten, dass sie sich ganz kurzfristig für den Rhein Ruhr Marathon um- bzw. anmelden konnten. Der Rhein Ruhr Marathon fand nur einen Tag später, am 5. Juni 2016, in Duisburg statt. Gesagt, getan, so startete Sascha an dem Sonntag in Duisburg. Hier beim Rhein Ruhr Marathon hatten Läufer und Veranstalter allerdings auch mit einer großen Herausforderung zu kämpfen: Von Unwetter keine Spur, das war schon mal gut, dafür gab es aber eine ordentliche „Hitzeschlacht“ – wie die Presse es nannte. „Bei Temperaturen bis 35 Grad war allein Ankommen das Ziel. Jede Hoffnung auf Bestmarken konnte begraben werden,“ kommentierte Sascha diese besondere Lauf- Challenge bei schwüler Sommerhitze. „Dennoch war der Marathon absolut fantastisch,“ schwärmt Sascha jetzt noch.

Fantastischer Lauf trotz schwülen 35 Grad – Wie schafft man das?

Wie so Einige von euch, haben auch wir uns gefragt, wie ein Marathonlauf bei schwülen 35 Grad dennoch ein positives Erlebnis und ein persönlicher Erfolg sein kann. Denn klar ist: Das geht an die Substanz, das kratzt mental und körperlich an der Grenze und das ist eine Bedingung, die wir hierzulande eigentlich nicht wirklich im Training bearbeiten können. Daher blicken wir mal kurz auf Sascha´s Background, denn klar ist ebenfalls, dass nur erfahrene, trainierte Läufer mit 35 Grad so sportlich umgehen können wie Sascha das getan hat! Und er hat noch Running Tipps und Tricks für diese Hitzetemperaturen für euch auf Lager, zu diesen später mehr! Seitdem Sascha vor vier Jahren mit dem Laufen angefangen hat, hat sich der innere Schweinehund nicht groß oder oft bemerkbar gemacht. Im Gegenteil: Bei ihm hat sich schnell etabliert, dass er ungehalten wird, wenn er seine Trainingsplanung verschieben muss und nicht genügend Laufeinheiten bekommt. Das ist schon mal ein Punkt, der einen Profi kennzeichnet.  Sascha beschreibt das so: „Für mich ist die Zeit, die ich beim Sport verbringe, die vollkommene Ablösung vom Alltag. Ob 50 oder 150 Minuten laufen, ich laufe komplett ohne Musik und genieße die Ruhe vollkommen. Und zudem baue ich dabei überschüssiges Adrenalin in den Beinmuskeln ab. Im normalen Alltag sitzen wir ja doch sehr viel und sehr lange. Das Ergebnis ist, dass ich nach jedem Lauf ziemlich entspannt den Rest des Tages genießen oder den Tag beim Morgenlauf motiviert starten kann.“ Das zu Sascha´s mentalem Verständnis vom Laufen. Doch wie gestalten sich nun die konkreten Trainingseinheiten für solch einen Marathonlauf, Sascha? 

  • 3-Monats-Plan mit je 4 Einheiten pro Woche
  • 3 Tage die Woche Training verschiedener Laufmodi - Intervalltraining, Laufspiele, Tempoläufe mit jeweils einer Trainingseinheit von 45 bis 80 Minuten
  • 1 Tag die Woche Training des G1 Laufs – Startend mit 2x 25 km, 2x 28 km, 2x 30 km und 4 x 32 km
  • Bevorzugte Trainingskulisse: Outdoor
  • Vorteil Indoor-Training: Im Studio auf dem Laufband kann man die Intervallläufe so exakt wie möglich trainieren

Neben diesem straffen Trainingsplan achtet Sascha zudem auf seine Ernährung und auf regelmäßige Regenerationszeiten, die sind vor allem eben auch für die Muskeln entscheidend. Am Tag des Marathons selbst ist Sascha noch exakter und strenger, was seine Ernährung anbelangt. Denn es gilt alles auszuschließen, was zu schwer im Magen liegen könnte oder zu wenig oder falsche Energie liefern könnte. Also gute Kohlehydrate statt Weizenmehl, wenig bis kein Gluten und er trinkt unglaublich viel Wasser, um die Zellen aufzuladen. All das hat sich ausgezahlt: Sascha konnte zwar nicht sein Ziel von unter 4:00 Stunden erreichen, dafür war der Körper bei der Hitze einfach zu stark beansprucht. Aber er konnte seine persönliche Bestzeit aus 2014 verbessern und erzielte eine Nettozeit von 04:09:16 und das trotz schwüler Sommerhitze. Das ist doch eigentlich wie ein Marathonlauf unter 4 Stunden bei normalen Bedingungen! Wir sagen, Respekt und Chapeau!

Und hier nun noch Saschas Tipps & Tricks für einen Marathonlauf bei schwülen 35 Grad:

1.     Man muss sich generell immer bewusst machen, dass das Training ein großer Baustein ist, der zum Erfolg beiträgt. Aber es kommt auch verdammt viel auf die Tagesform an oder ob der Körper auch alles zulässt, um die komplette Leistung voll abzurufen zu können. Und hier spielt natürlich entscheidend mit rein, wenn der Lauf bei sommerlicher Hitze und zudem dieser Schwüle stattfindet. Dann ist Ankommen das Ziel, nicht die Bestmarke. 

2.     Zu viel schwitzen bei Hitze bedeutet, dass man nicht nur Flüssigkeit sondern auch Salze und Mineralien verliert. Die Gefahr, dass man dann nur Wasser trinkt und zusätzlich durch den hohen Schweißverlust die letzten Salze & Mineralien geradezu ausschwemmt, ist extrem groß. Krampfgefahr und Übermüdung kommen noch zusätzlich hinzu. Also gilt: Bei jeder Verpflegungsstation genau darauf achten, dass man Wasser UND isotonische Getränke zu sich nimmt.

3.     Ich habe auch immer noch „Schwedentabletten“ (Kochsalz) sowie Magnesiumpulver dabei, um genau dieses Salz- und Mineralienverhältnis auszugleichen.

4.     Der zusätzliche Effekt durch die Hitze ist, dass der Puls zu schnell zu hoch kommt. Ich war bei km 23 schon bei 180. Das muss man ganz gründlich im Auge haben und dann eben immer wieder Geschwindigkeit rausnehmen, anderenfalls gefährdet man die eigene Gesundheit.

5.     Motivation von Außen und den Zuschauern kommt an so einem Tag natürlich noch besser an. Ich erinnere mich an ein Streckenschild auf dem folgendes stand: „Nicht mehr lang, dann gibt es wieder Chips, Bier & Sex!“ Da wird man schneller – egal, was der Körper sagt. Also kräftig die Läufer anfeuern, liebe Zuschauer! 

 

Oben: Sascha in Action bei seinem Marathonlauf beim Rhein Ruhr Marathon in Duisburg!